VAI TRÒ CỦA CHẤT ĐẠM ĐỐI VỚI SỨC KHỎE VÀ CÂN NẶNG

CHẤT ĐẠM LÀ GÌ?

Chất đạm là một trong ba nhóm chất đa lượng (macronutrients), cùng với chất béo và carbohydrate. Protein được cấu tạo từ khoảng 20 loại acid amin, trong đó có 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Đạm là thành phần chính trong mọi tế bào và mô cơ thể, từ tóc, da, cơ bắp, đến xương.

Chức năng cơ bản của chất đạm:

• Xây dựng và tái tạo mô cơ.
• Điều tiết các hoạt động sống như sản xuất enzyme và hormone.
• Cung cấp năng lượng khi cơ thể thiếu hụt carbs và chất béo.

VAI TRÒ CỦA CHẤT ĐẠM ĐỐI VỚI CƠ THỂ?

1. Nguồn năng lượng khẩn cấp

Protein cung cấp 4 kcal/gram năng lượng, nhưng cơ thể ưu tiên sử dụng carbs và chất béo làm nhiên liệu chính. Tuy nhiên, trong trường hợp thiếu carbs và chất béo (nhịn ăn kéo dài 18-48 giờ), cơ thể sẽ phá vỡ protein từ cơ bắp để tạo năng lượng thay thế.

Protein còn phải tham gia vào nhiều chức năng khác trên khắp cơ thể. Do đó cơ thể sẽ ưu tiên dự trữ carbs và chất béo để sử dụng làm nhiên liệu, tạo ra nguồn năng lượng hoạt động. Hơn nữa, carbs và chất béo đã chuyển hóa cũng hiệu quả hơn so với protein.
Trên thực tế, protein cung cấp cho cơ thể rất ít năng lượng trong trường hợp bình thường. Tuy nhiên, trong trạng thái nhịn ăn (18 - 48 giờ không có carb và chất béo), cơ thể sẽ phá vỡ cơ xương để các axit amin có thể cung cấp năng lượng thay thế.

2. Tăng cường sức đề kháng

Đạm tham gia sản xuất globulin miễn dịch (kháng thể), giúp nhận diện và tiêu diệt các vi khuẩn, virus gây hại. Nếu thiếu chất đạm, cơ thể sẽ dễ mắc bệnh và hồi phục chậm hơn sau các tổn thương.

3. Chống lão hóa và làm đẹp

• Collagen – thành phần quan trọng của da, tóc, và xương – được tổng hợp từ protein. Collagen giúp da đàn hồi, tóc chắc khỏe, và xương vững chắc.
• Lưu ý: Quá trình tổng hợp collagen cần Vitamin C. Do đó, bạn hãy kết hợp thực phẩm giàu protein với trái cây và rau củ để tăng hiệu quả.

4. Thúc đẩy chức năng não bộ

Protein hỗ trợ sản xuất hormone và enzyme, giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn. Các hormone như dopamine và serotonin – ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và khả năng tập trung – cũng được tổng hợp từ acid amin.

CHẤT ĐẠM VÀ GIẢM CÂN - BÍ QUYẾT HIỆU QUẢ 

Chất đạm không chỉ quan trọng với sức khỏe mà còn là trợ thủ đắc lực trong hành trình giảm cân. Đây là lý do:

1. Ổn định đường huyết và kiểm soát cơn đói

• Protein giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, từ đó giảm cảm giác thèm ăn.
• Ngoài ra, chất đạm kích thích sản xuất hormone PYY (hormone no) và giảm hormone ghrelin (hormone đói), giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả hơn.

2. Bảo vệ khối cơ và tăng cường trao đổi chất

• Chất đạm giúp duy trì khối cơ – yếu tố quyết định tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
• Cơ thể có càng nhiều khối cơ, khả năng đốt cháy calo càng cao, kể cả khi nghỉ ngơi.

3. Hiệu quả lâu dài

Một chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn duy trì cân nặng lý tưởng, giảm nguy cơ tăng cân trở lại.

Nguồn Thực Phẩm Giàu Protein

1. Đạm động vật:

• Thịt gà, cá hồi, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Hải sản như tôm, cua, mực.

2. Đạm thực vật:

• Các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu xanh).
• Hạt chia, hạt lanh, yến mạch.
• Quinoa – siêu thực phẩm giàu protein.

3. Protein bổ sung:

• Bột protein (whey protein): Hỗ trợ tập luyện và tăng cơ.
• Các sản phẩm thay thế bữa ăn giàu đạm.

Bổ Sung Đạm Đúng Cách Như Thế Nào?

• Lượng khuyến nghị: 0.8 - 1.2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Với người tập luyện hoặc muốn giảm cân, nhu cầu có thể cao hơn (1.6 - 2g/kg).
• Kết hợp hợp lý:
  • Bữa sáng: Trứng luộc và sữa chua Hy Lạp.
  • Bữa trưa: Thịt gà, rau xanh, và hạt quinoa.
  • Bữa tối: Cá hồi, bông cải xanh và khoai lang.

Kết Luận

Chất đạm (protein) là dưỡng chất không thể thiếu để duy trì sức khỏe, hỗ trợ giảm cân và làm đẹp. Việc bổ sung đủ lượng protein hàng ngày sẽ mang lại những lợi ích vượt trội, từ tăng cường sức đề kháng, chống lão hóa, đến duy trì vóc dáng lý tưởng.

Hãy tự hỏi: Bạn đã nạp đủ lượng đạm cần thiết hôm nay chưa? Nếu chưa, hãy bắt đầu xây dựng một chế độ ăn giàu protein để cải thiện sức khỏe ngay từ bây giờ.